Gesund essen mit veganer Lebensmittelpyramide

Gesund essen mit veganer Lebensmittelpyramide

»2014 habe ich zum ersten Mal zur veganen Ernährung unter der Überschrift „Der Vegan-Hype geht mir langsam auf die Nerven“ gebloggt. Seit damals hat sich meine Meinung etwas geändert und der Hype scheint heute ein echter Trend zu sein. Obwohl nach wie vor weniger als ein Prozent der Deutschen streng vegan leben. Aber überall gibt es vegane Ersatzprodukte, zu denen auch neugierige Allesesser greifen. Es gibt tolle vegane Rezepte und aktuell 88 Millionen Beiträge mit dem Hashtag #vegan auf Instagram. Und immer mehr Jugendliche möchten einen persönlichen Beitrag zum Klimaschutz zu leisten, indem sie vegan leben.

Längst komme ich also weder beruflich noch privat um das Thema herum. Zumal auch ich so eine engagierte Jugendliche in der Familie habe. Nach der Entscheidung, vegetarisch zu essen, tastet sich die Tochter gerade nach und nach an eine vegane Ernährung und Lebensweise heran. Testet sich durch Milch- und Joghurt-Alternativen, ist offen für Gemüse in allen Variationen und verzichtet immer mehr auf den heißgeliebten Käse.

Nicht mit mir! Oder etwa doch?

Offizielle Ernährungsorganisationen warnen

Dass vegan zu essen für unsere Erde gesund ist, bezweifelt kaum jemand. Aber ist es auch für die Menschen gesund? Dabei geht es meist um die Frage, ob ein Essen ganz ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier alle Nährstoffe enthalten kann, die wir brauchen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält das für schwierig - mit Blick auf bestimmte Nährstoffe und mit Blick auf bestimmte Personengruppen. Sie hat dazu 2016 ein Positionspapier zur veganen Ernährung veröffentlicht. Darin heißt es am Ende: „Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen.“

Doch was, wenn diesen Menschen (bzw. ihren Eltern) das egal ist? Wenn sie aus, welchen Gründen auch immer, vegan leben wollen? Dann rät die DGE, unbedingt Vitamin-B12-Präparate zu nehmen, sich regelmäßig ärztlich checken und von seriösen Ernährungsberater*innen unterstützen zu lassen. Und vor allem ganz gezielt diejenigen Lebensmittel auszuwählen, die viele der kritischen Nährstoffe enthalten, für die also ein Mangel drohen könnte.

Veganer brauchen professionelle Ernährungsberatung

Sich auf jeden Fall von Profis beraten lassen, das empfiehlt auch das Netzwerk Gesund ins Leben. Es rät ansonsten dringend von einer veganen Ernährung für Kleinkinder ab. Der mittlerweile 86-jährige Professor Claus Leitzmann ist anderer Meinung. Der ehemalige Leiter der Ernährungswissenschaften an der Uni Gießen und Begründer der Vollwert-Ernährung in den 1980ern sieht keine Gruppe, die sich nicht vegan ernähren dürfte. Man müsse es nur richtig machen. Er schreibt in seinem Buch „Veganismus - Grundlagen, Vorteile, Risiken“:

„Grundsätzlich gilt, dass bei einer vollwertigen veganen Ernährung mit entsprechender Supplementierung von Vitamin B12 keine Risiken bestehen. Eine Reihe von Studien belegen jedoch, dass Veganer entweder nicht wissen, wie eine vollwertige vegane Ernährung zusammengestellt und zubereitet wird, oder dieses Wissen nicht anwenden. In diesen Fällen gibt es erhebliche Risiken, die aber nicht in der veganen Ernährung begründet sind, sondern im Fehlverhalten der Betroffenen. Diese Veganer brauchen, wie fast alle Verbraucher, eine professionelle Ernährungsberatung, die von entsprechenden Experten und Institutionen angeboten wird.“

Vegane Lebensmittelpyramide zeigt die richtige Lebensmittelauswahl

Das Zauberwort heißt also „vollwertige vegane Ernährung“. Wie die aussieht, zeigt die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, die 2018 veröffentlicht wurde. Sie wird ergänzt durch konkrete Mengen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen. Denn es reicht eben nicht aus, hin und wieder ein paar Linsen an das Gemüsecurry zu geben oder ein paar Nüsse auf den Salat zu streuen. Wer keine Mangelerscheinungen riskieren möchte, braucht täglich eine Portion Hülsenfrüchte, ein bis zwei Portionen Nüsse und Samen und so weiter. Und der kommt auch nicht ganz um Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle, angereicherte Lebensmittel herum.

Keine Chance für Pudding-Veganer

Also alles kein Problem? Das kommt wohl auf die Perspektive und die persönlichen Vorlieben an. Wer - so wie ich - gerne und täglich mit frischen Zutaten kocht, neue Rezepte mit Linsen und Co. ausprobiert, (fast) alle Gemüsesorten mag und Vollkornbrot liebt, hat schon mal eine gute Voraussetzung. Deswegen gibt es bei uns ziemlich oft veganes Essen, obwohl ich noch nicht einmal 100-prozentige Vegetarierin bin. Jetzt im Winter zum Beispiel Kohl in allen Variationen.

Es gibt aber auch so genannte Pudding-Veganer, die lieber zu stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln greifen als Grünkohl zu putzen. Natürlich sind solche Lebensmittel hin und wieder okay. Sie entsprechen aber nicht dem, was die Gießener Ernährungswissenschaftler unter vollwertig verstehen.

Wir müssen nicht alle Veganer werden, aber wir müssen alle veganer werden

Ich weiß nicht, wo ich diesen Satz das erste Mal gelesen habe, aber für mich fasst er das Ganze perfekt zusammen. Die konsequenten Veganer werden sicherlich auf lange Zeit die Ausnahme bleiben und können daher allein nicht die Welt retten. Die Mehrheit der Menschen lässt sich zu so einer Umstellung nie im Leben motivieren. Doch auch die braucht nicht jeden Tag ein Stück Fleisch auf dem Teller, wenn es als Alternative leckeres vegetarisches oder veganes Essen gibt, dass Genuss statt Verzicht bedeutet.

Und dann können Millionen von Menschen, die etwas veganer werden, zusammen ganz schön viel für ihre eigene Gesundheit und die Gesundheit unserer Erde tun.«

Vielen Dank:

Gabriela Freitag-Ziegler
Diplom-Oecotrophologin
freie PR-Beraterin und Texterin
www.freitag-ziegler.de
Foodblog: Blog-Salat

*Fotos im Beitrag: Gabriela Freitag-Ziegler, alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel entstand im Rahmen der jährlichen Blogwichtel-Aktion des großartigen Netzwerks Texttreff.

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